Trening utenbys

Vi er p reisefot denne helgen ogs, jobb selvsagt.
Vi har pnet nytt PT kurs i Trondheim, fantastisk fin gjeng her oppe, super klare for bli Personlige Trener og for lykkes med det.

Jeg er INNMARI glad i jobben min. Fler meg super heldig som bde fr jobbe med min kjre, jobbe med salg og marked som jeg virkelig engasjerer meg for OG fr ha Pt kunder i tillegg.. hvor mye bedre kan det bli? :)

Anyways, vi er p reisefot igjen, men som sagt, ingen hindring for la treningsen ligge.

S i dag ble kten en time p elipsemaskinen p ELIXIA Lade.
Jeg har alltid med meg Ipad og ser film nr jeg bruker tid p kondisjon n, siden det kun blir lange timer og ingen raske intervaller.
Jeg leier filmer p Itunes, pris varierer mellom 29,- og 49,-, helt ok i min verden OG jeg fr tiden til g nr jeg str der og traper i vei.

Kjenner meg heldig som bde har mulighet og form til trene nr jeg er gravid. Vet det er enkelte som sliter med bekkenlsning eller andre bekkenplager, kvalme og drlig form, s jeg vet jeg er heldig.
Nr det er sagt tror jeg nok det er mange flere som kunne vrt i aktivitet i svangerskapet og som absolutt hadde hatt store positive effekter av treningen, men som desverre lar det vre.
En hjertesak for oss f flere i aktivitet, jeg hper virkelig jeg kan inspirere flere gravide til treningskter gjennom min egen historie og erfaring.

Det ER mulig trene nr man er gravid, dersom man har et normalt svangerskap og eller er frisk. Er du i tvil om dette s oppsker du din lege.


Se her for artikkelen vi skrev p kvinnetrening.no (mitt tidligere nettsted) om trening for gravide;


Treningen styrker deg!

Trening for gravide

?Er det farlig trene nr man er gravid?? er et sprsml jeg ofte fr fra kvinner som venter barn. ?Hva er farlig, hva er bra, hva kan man gjre/ ikke gjre???
Det finnes mange myter og advarsler; og jeg vil i denne artikkelen g nrmere inn p noen av dem.
Graviditet er ingen sykdom, men en tilstand. Det vre gravid medfrer forandringer i kroppen, bde fysisk, hormonelt og for mange ogs psykisk. Disse forandringene m man ta hensyn til nr det gjelder trening i svangerskapet

All nyere forskning konkluderer med at moderat fysisk aktivitet under graviditeten vil vre positivt bde for mor og barn, dersom man gjennomgr et normalt svangerskap. Det er viktig ppeke at alle anbefalinger som gis i denne artikkelen tar utgangspunkt i en normal graviditet uten komplikasjoner. Rdfr deg gjerne med lege, jordmor eller annet kyndig helsepersonell hvis du er i tvil.
Myter om trening og graviditet
?Du kan ikke fortsette med ditt vanlige treningsopplegg nr du er gravid?
FEIL Er du trent fra fr kan du fortsette treningen som du pleier, men br ikke ke intensiteten. Er du utrent br intensiteten i begynnelsen vre meget lav og progresjonen langsom. Det er viktig med god oppvarming.
?De som trener har lettere fdsel?
RIKTIG Selve fdselen er en krevende utholdenhets- og styrkeprve. Fysisk aktivitet i svangerskapet bidrar til at man er bedre rustet til fdselen og kan vre med p gjre den lettere. Gode bukmuskler kan korte ned utdrivingstiden og gjre den mer effektiv.
?Hvis man trener i svangerskapet unngr man legge p seg ekstra kilo?
RIKTIG Fysisk aktivitet bedrer kontroll av vektkning slik at man kommer raskere tilbake til normalvekt og tidligere kroppsfasong.


Positive effekter av trening i svangerskapet
? Bedre hjerte- og kretslp
? Mindre risiko for svangerskapsforgiftning
? kt overskudd
? Bedre selvflelse
? Frre plager som leggkramper, halsbrann, kvalme, hevelser, hemorroider og reknuter
? Bedre svn
? Lettere fdsel og raskere restitusjonstid etter fdselen
? Bedre fordyelse og regulering av kroppsvekten

Nr skal man la vr trene
Ved flgende faktorer br trening vurdres nye og/ eller unnlates helt:
? Bldninger etter 28.uke
? Ekstrem svimmelhet eller utmattelse
? Dersom man brer trillinger eller flere
? Hjertefeilssykdommer


TRENINGSRD

1. Tren i den grad du fler for selv, lytt til kroppen. Etter hvert vil enkelte velser/ bevegelser begrense seg selv.

2. Tren nr du fler deg opplagt. Vedvarende utmattenhet er et drlig tegn. Du skal fle deg vel etter trening.


3. Pass p at du fr i deg nok drikke. Ta deg pauser underveis. Husk ellers f i deg nok nring, et godt sammensatt kosthold srger for at du fr i deg viktige vitaminer/ mineraler.

4. Kutt ned p treningen eller slutt dersom du kjenner kt tendens til kynnere mens du trener.

5. P grunn av hormoner er ligamenter, brusk og bindevev mykere. velser skal aldri utlse smerte, verken under eller etter velsen. Unng alle velser som er ubehagelig eller utlser smerte. Raske, ukontrollerte bevegelser mot ytterstilling og kraftige tyninger av muskulatur rundt hofte/bekken.

6. Begynn trene bekkenbunnmuskulatur allerede tidlig i svangerskapet. Tren ogs de skr magemusklene. De trengs under utdrivningsfasen.

7. Tren med en god BH. Brystene blir strre under graviditeten og trenger ekstra sttte. Bruk gode, sttdempende og stabile treningssko.

8. Husk variasjon; tren bde kondisjon og styrke.

9. Kjernemuskulatur er viktig trene fordi disse musklene er med p stabilisere ryggen nr kroppen beveger seg. Kjernemuskulaturen er stabiliseringsmuskler i mage, rygg og bekkenbunn. Gode velser for trene kjernemuskulatur er planken, trening av skr magemuskler og bekkenbunnstrening.

10. Unng regelmessige stretching kter da leddene dine n er mer fleksible/ustabile pga hormonelle endringer.

TRENING GIR OVERSKUDD, OVERSKUDD GIR GLADE MAMMAER, GLADE MAMMAER GIR GLADE BABYER☺


Du kan bruke de fleste av vre treningsvelser, disse finner du her.
Noen vil selvsagt begrense seg pga magens omfang ☺
Har du bekkenlsning s br du unng velse som utfall, bde fremover og til siden.


Kilder: AFPT ? Akademiet For Personlig Trening
NIMI
Klikk.no FORELDRE


S der har dere litt mer informasjon om trening som gravid!
...mer kommer:)

Ha en superfin lrdagskveld!

klem Kine

Ny dag for mer trening!

Mat fr trening er et must for meg n som jeg er gravid.
Fr graviditeten trente jeg mest p tom mage (egenlig bare fordi det ofte ble grytidlig trening) det fungerer ikke n, da ender jeg opp skikkelig uvel.
S fr trening er det lettvindt mat p menyen;
1 helt egg
1 egg uten plomme
1/3 avokado

S avsted for levering i barnehage for mini-Kine og til trening!
JEg vet hvor heldig jeg er som kan starte dagen slik...! :)

Treningen gr etter min mening overraskende fint, tatt alt i betraktning.
I dag trente jeg ben og bryst, litt andre velser enn jeg vanligvis gjr, men igjen;

Jeg VET hvor heldig jeg er som kan trene spass mye som jeg gjr og at formen min er s bra.
Skal ikke pst noe, men det kan vre at formen er fin nettopp fordi jeg ikke har lagt treningen p hylla?!
...vi vet hva trening gjr for gravide.



S da er dagen i gang p jobb!
P plass p kontoret p Akademiet For Personlig Trening, hvor det bde er PT kunder p agendaen og masse jobbing med eventet vi skal ha den 29.juni.

Har Du trent i dag?
Og ikke minst, er du eller har du vrt gravid og har erfaring vedr trening og kosthold?
Del erfaringen med meg, er du snill -tipper det kan hjelpe andre ogs:)

Ha en strlende flott dag!

klem Kine

Viktigheten av planlegging

Om du er en av de som er opptatt av trening, kosthold og helse s er kanskje ikke dette innlegget det som gir deg noen aha opplevelse,
eller kanskje det er det?
Uansett s er en viktig del av det leve sunt nettopp planlegging.

For mange er ordet planlegging alene helt avskrekkende og gir en flelse av jobb med en gang.

For meg er planlegging et verkty for lykkes best mulig.

Det kommer HELT ann p hvordan du ser p det.

S hvorfor er dette med planlegging s viktig?

La oss tegne opp uken som kommer.
Du starter p uken i morgen.
Ny uke, nye muligheter, eller hva?!

Du har ikke planlagt noe, men har et ml om f trent fire ganger og selvsagt spise s godt som mulig ut i fra hva du anser som sunt.

Mandagen starter med lunsj i kantinen (siden du ikke har med mat selv), der er salatbaren nede, s du m ta en hvit baguett med ost og skinke.
Siden du er s innmari sulten p slutten av arbeidsdagen (du glemte mellommltid ogs) frister middag fremfor dra rett p trening. Etter middag er du s mett og sliten at det dra p trening er helt utelukket.
P kvelden fler du at ukens startet s skeivt pga drlig mat og ingen trening, s du stvsuger skapene for noe stt siden du er fysen etter et stort middagsmltid.

Tirsdagen og onsdagen er lange dager p jobb s treningen uteble da ogs, samt at det ble overtidsmat: pizza.

Trenger jeg fortelle hvordan resten av uken gikk?

En slik uke er det ikke s mange som er happy med, eller hva?
Nedturen med slike uker er at jo lenger de varer, jo flere dager du er "av" lasset, jo vanskeligere er det hente seg inn p det rette sporet igjen..

Noen som kjenner seg igjen?

S hvordan kan man unng slike uker?

PLANLEGGING!

Til forskjell fra uken over s se for deg flgende uke;

Sndag kveld ser du over kalenderen din og ser ut i fra jobb og sosiale treff hva som passer med tanke p trening.
De fire ktene du har som ml gjennomfre setter du inn i kalenderen med dag, klokkeslett og type trening.
Dersom det ikke dukker opp noen uventede ting s fr du til og med klemt inn en bonus kt p lrdagen!

(Dette er min planlagte mat i lpet av dagen i morgen, laget for fem minutter siden)


Du lager opp mat for et par dager p sndagskvelden, det er lunsj og mellommltidene frem til onsdag, slik at du slipper havne i en baguettsituasjon i kantinen, eller spise for mye middag fordi du er s innmari sulten siden du ikke har spist siden lunsj.
Videre s lager du mer mat til lunsj onsdag, det varer ut uken.
Du har bestemt at ukens utskeielsesdag skal vre fredag, da skal du til en venninne se film, og kose dere med smgodt og vin:)

Hvilken uke ville du valgt?

Planlegging trenger ikke vre s kjedelig eller avskrekkende.
Det trenger ikke ta s mye tid heller.
Jeg har i kveld brukt snn ca 30 minutter p matlaging OG planlegging av treningskter og jobbuke.

Vil du lykkes med den livvstilen du nsker s er dette en liten investering, og s ABSOLUTT verdt det!



Dette er alts meg n -magen vokser!
Jeg veide meg tidligere denne uken (er n i uke 20) og det ser ut til at jeg har gtt opp snart fem kilo, til 65.
Jeg er kjempe glad for at jeg har klart holde vektoppgangen til dette, jeg har som sagt erfaring med det motsatte og det er ingen fordeler med det i det hele tatt, snarere tvert i mot.
Dette skal jeg skrive mer om:)

S, n er det bare opp til deg...
Bruk litt tid n p planlegge uken din -du kommer garantert til f en bra uke!

Heier p deg!

klem Kine

Vr 17.mai -ren kos!

Gratulerer med dagen i gr!

Jeg hper du hadde en fin dag :)

Vi hadde s absolutt det...
Det ble rets dose med is, bde for liten og stor.




Som jeg sier til alle mine PT kunder = Gjr alt 100%

Nr du er "flink", gjr det 100%.
Med andre ord; nr det er hverdager og det er et vist kosthold du skal holde deg til, HOLD DEG TIL DET og ikke skei ut litt her og der. Vr 100% p planen.
Nr du koser deg, som i gr, gjr det 100% og uten drlig samvittighet, siden du er flink de andre dagene,

Mine PT kunder holder seg til en plan de selv avtaler, oftest med 6 dager "flink" og 1 dag kos.
Dagen for kos velger man selv, og kan vre ulik fra uke til uke.
Som feks denne uken, hvor de fleste selvsagt velger kose seg ekstra p 17.mai.

Dette klarer du ogs, men jeg vil absolutt anbefale deg lage deg en plan basert p mlene dine slik at du vet iltt mer hva du har g p.

Jeg skal komme tilbake til dette med sette seg ml og lage planer.
Det er ikke vanskelig, men du trenger rutine p det som med alt annet.

N er det en dag med kos i hagen for vr del!
Mini-Kine og jeg skal frst p en liten treningstur, s skal vi kjpe masse blomster til terassen vr og vre ute i det fine vret resten av dagen.

Nyt fridagen og det fine vret!

klem Kine

Fettforbrenning, tips 16-20

Fra Akademiet For Personlig Trening

16. Myseprotein.
drikke proteinshaker mellom mltider ker ikke bare muskelveksten, men ogs fettforbrenningen. En liten proteindrink fr buffeter og andre store mltider begrenser matinntaket.

17. Soyaprotein er en kjent fettforbrenner, senker appetitten og reduserer kaloriinntaket. 20 gram soya daglig reduserer magefettet i henhold til University of Alabama, Birmingham.

18. Bli tykk...
Lag proteindrinken med mindre vann. Konsistensen medfrer da at sultflelsen minsker i henhold til Purdue University, Indiana.

19. Unng stningsmiddel.
Kunstig stningsmiddel kan stimulere appetitten og medfre hyere kaloriinntak.

20. Bli enda grnnere...
EGCG fra grnn te kan i noen tilfeller absorberes bedre dersom det taes i tilskuddsform.




Trener jeg?...absolutt!

Som tidligere nevnt trener jeg s absolutt n nr jeg er gravid.
Jeg tar visse hensyn med tanke p velser, selvsagt. JEg nevnte i et tidligere innlegg hvilke ulike hensyn man br ta, men igjen, dette er individuelt fra jente til jente.

Jeg personlig har bla ikke lpt en meter siden jeg ble gravid. Dette av flere anledninger, men en av de fordi legen ba meg om det (DEN VIKTIGSTE!) og ogs fordi den dagenjeg fant ut av jeg var gravid forkte meg p en lpetur og det var alt annet enn behagelig (derfor kjpte jeg en graviditetstest:)).

S lping utgr for meg.
Min kondisjonstrening i starten av svangerskapet var rask gange i stigning p tredemlle.
S nr jeg kom over i andre trimester begynte jeg p elipsemaskinene igjen, dette gjre jeg ca 3 ganger pr uke i ca 60 minutter.

Nr det kommer til styrketrening (- SOM ER INNMARI VIKTIG FOR OSS JENTER!!) s har jeg gtt bort fra de tunge velsene som kneby og marklft (og m innrmme at de er et stort savn) og gtt over p tilsvarende alternative velser p et og et ben. Dette bla for kunne bruke mindre belastning.

Noen av velsene jeg bruker mye er;

Underkropp;
Bulgarsk splitt kneby
Et bens marklft
Utfall i ulike varianter, gende, forover, bakover fra kasse
Skr step up

Overkropp;
Assistert pullups
Roing i ulike varianter, kabel, hantel
Militrpress
Sidehev, fronthev
Brystpress hantel
Flyes kabel
Pushups
Clean & jerk med kettlebell



Dette er noen av velsene jeg bruker n, og som du ser er det slik at jeg s absolutt trener nr jeg er gravid.
Trening nr man er gravid er viktig!

NEvner kort et par fordeler;

Kan gi en lettere fdsel
Kan gi mer energi
Kan gi bedre svn
Kan gjre at formen undervis i svangerskapet er bedre
Kan gi mindre vektkning
Kan gi bedre selvflelse
Kan gjre det lettere bli kvitt svangerskapekiloene etter fdsel



S, om du er graivd elller ikke...
TRENING ER VIKTIG :)

Heier p deg!

Klem Kine

Fettforbrenning, tips 11-15

Fra Akademiet For Personlig Trening

11. Spis avocado.
Avocado inneholder enumettet fett, som vanligvis ikke lagres som kroppsfett. De innholder ogs mannuheptulose, et sukker som begrenser insulin og ker kalsiumopptaket. Prv en kvart avocado i salat daglig.

12. Bli grnn.
EGCG, virkestoffet i grnn te, stopper nedbrytningen av noradrenalin som holder forbrenningen oppe. The Journal of Nutrition bekrefter at individer som drikker grnn te og trener gr mer ned i vekt.

13. Svart...
Oolong te, eller svart te kan redusere kortisolniver sier University College London. Kortisol ker innlagringen av magefett og reduksjon av dette hormonet er positivt for fettforbrenning.

14. Vannmannen.
Du har hrt det fr, drikk mer vann. Dehydrering begrenser fettforbrenningen. Sier det igejn: drikk mer vann.

15. Energidrikker.
Drikker som inneholder EGCG og koffein ker fettforbrenningen sier forskere ved University of Oklahoma.

Hva er en god uke for deg?

En av de frste tingene jeg avklarer med mine PT kunder er mlene deres.
Ikke bare fordi vi er ndt til finne ut hvor vi skal (kommer tilbake til det senere), men ogs fordi vi m ha en forventningsavklaring.
BDE for at jeg som Personlig Trener skal kunne legge riktig plan for tiden fremover, men like mye for kunden slik at vedkommende vet hva som er i vente og hva som forventes av han eller henne.

Ved sette en klar forventning kan man avverge et par viktige ting;

At man ikke klarer det man nsker.
At man gir opp fordi man ikke klarer.

Noensinne hoppet av trening -og kostholdsvogna fordi du skeiet ut en gang eller misset et treningskt?

Nettopp derfor er det viktig sette ml og forventninger til et sted man lykkes!

S enkelt kan det gjres og gjr man dette riktig s kan man kanskje komme litt lettere til mlet.

S hvordan ha en forventningsavklaring som dette?
Du m vre helt klar og tydelig p hva mlet ditt er (som sagt, skal komme tilbake til mlsetting)
Du m avklare hvor du er n, hvor mlet ditt er og hva somligger i mellom = Alts hva som skal gjres.
Nr du vet hva som skal gjres m du avklare med deg selv (og kanskje familien) at det som ska
l gjres er ok.




Feks hvor mange kter med trening du skal gjennomfre pr uke.
Dersom du skulle nske at du fikk klemt inn fem treningskter pr uke, men det er slik at du ikke har nubbesjans til f gjennomfrt mer enn tre grunnet barn/familie eller andre ting, s ikke sett opp fem kter fordi du hper at et under skal skje og det skal g. Da ender du uken din med vre skuffet, irritert og ikke minst DEMOTIVERT fordi du ikke klarte det du hpet.
GOD FLELSE HA? I think not..

Om du derimot fortsetter p eksempelet over og setter opp tre treningskter og gjennomfrer de som planlagt, hvilken flelse gir s det?
En GOD flelse! En flelse av MESTRING! En flelse du nsker jobbe videre med.

S nr du i kveld skal lage planen din for uken, NOE SOM ER ET ANNET GODT PUNKT FOR LYKKES, s sett opp realistiske ml, planlegg ut i fra hvaordan du vet uken din er, bde med barn og familie, jobb og private hendelser. Sett treningsktene p kalenderen som alle andre avtaler som skal gjennomfres og hold deg til de p lik linje med andre avtaler.

Hres kanskje enkelt ut?
Det ER enkelt!

Det enkle er ofte det beste :)

Masse lykke til !

Klem Kine

Fettforbrenning, tips 6-10

Vi fortsetter med tips for fettforbrenning fra Akademiet For Personlig Trening

6. Drikk melk.
Kalsium forbedrer fettforbrenningen. Inkluder meieriprodukter i kostholdet.

7. Et eple om dagen...
Polyphenolene i epler forbredre fettforbrenningen. Et vanlig eple gir 200 mg polyphenoler og dryt 20 gram karbohydrater.


8. Krydre hverdagen...
Sterke krydder innholder capsaicin, et emne som ker forbrenningen. Bruk chili, pepper og andre sterke krydder i matlagingen.




9. Ntter.
Loma Linda University, California, viser at inntak av ntter er positivt for fettforbrenningen. Vr obs p at ntter inneholder mye kalorier s reduser mengden karbohydrater nr mengden fett, ogs fra ntter, ker.

10. Organisk mat.
Journal of Dairy Science viser at organisk mat inneholder mer av blant annet de viktige Omega 3 fettsyrene som forbedrer fettforbrenning. Dyrere, ja, bedre, ja...

Tips for fettforbrenning, 1-5

I en serie fra Akademiet For Personlig Trening gir vi deg her 50 tips til fettforbrenning



1. k proteininntaket
Forskere ved Skidmore University fant at individer sosm fikk 40 % av energien fra proteiner hadde en strre fettreduksjon, spesielt magefett. rsaken er trolig blant annet at proteiner ker nivene av peptid YY som skrur ned sultflelsen.

2. Langsomt!
Langsomme karbohydrater holder blodsukkeret lavt og unngr stor insulinfrisetning, en forutsetning for optimal fettforbrenning. Pennsylvania State University bekrefter dette i forskning.

3. Bli fet!
Et hyere inntak av fett, spesielt omega 3 ker fettforbrenningen. Opptil 30 % av energien br komme fra fettkilder, fortrinnsvis gode fettkilder som fet fisk, ntter og avocado.

4. Mer egg.
Individer som spiser egg, og da ogs med plommer inkludert, til frokost spiser mindre i lpet av dagen.

5. Uforbudt frukt.
Grapefrukt har vist seg ha positiv effekt p fettforbrenning. Forskning viser at de som spiser en halv grapefrukt eller drikker 2 dl juice tre ganger om dagen har strre fettreduksjon. Dette er trolig grunnet grapefrukt sin evne til redusere insulinfrisetning.

Les mer i arkivet Mai 2013 April 2013
hits